Dagens måndagspass level 2

Idag hade jag håll när jag jogguppvärmde på bandet, troligtvis eftersom jag slarvat med mellanmål före träningen. Lovisa gav mig en proteindricka att smutta på och sedan körde jag en tabata rodd med maskin som kondition idag, bara. Passet som följde var intensivt och riktigt skönt, och helt i min smak. Lite tyngre, teknikövningar men ändå enkla upplägg. Jag har svårt för balanskoreografier a la Shape-passet på Sats, min hjärna pallar helt enkelt inte det. Lite tyngre superset och triset med fria vikter gillar jag, blandat med pulshöjare. Dock att tempot var ganska högt idag – jag tror därför att jag har glömt en övning i första setet. Men here goes:

• Bicepscurl upp till axelpress med 12 kg skivstång X10 + 20 utfall bakåt – tre varv
• Bröstpress med 7-kiloshantlar X10, rodd med ett knä mot bänk med 10-kiloshantel X 10 på varje sida, step up på bänk med axelpressar, 7-kiloshantlar – tre varv
• Sittande rodd 25 kg- 10 hela, 10 halva, 10 breda armhävningar mot bänk, 10 upphopp på bänk – tre varv
• Lite teknikkoll på olika planktekniker, kolmasken, draken.

Jättekul, högt tempo och tungt. Känns bra i kroppen! Nu ska jag vila lite, har tränat fyra dagar i rad nu. Får nöja mig med att läsa träningsbloggar undertiden och på torsdag åker jag ensam till Berlin och hälsar på en kompis i några dagar, så då blir det nog lite annat.

Söndagsträning

Jag lyckades med konststycket att få med Alma till Sickla och gå på söndagmorgonens Crosstraining. Passupplägget har jag saxat från Lovisas blogg där hon skriver om just detta pass. 

”Jag har ett upplägg nu med tre block styrka, 30 sekunder arbete, 10 sekunder vila med tre övningar och tre varv. Sedan kör vi ett långt konditionsblock med burpees, upphopp och sprinter. Också 30 sekunder arbete och 10 sekunder vila.

De övningar vi kör:

Thrusters 15kg /25kg tjej/kille
Armhävning på låda
Plankan med benlyft

Utfall med bicepscurl
Rodd i planka
Stepup på låda

Sumodrag till hakan 15kg/20kg tjej/kille
Kolmasken
Situps

Hopp på scenen
Burpees
Sprinter”

En springtur på lördagen

Idag blev jag sugen på att se om intervallerna på löpbandet, ihop med styrketräningen, gett något resultat. När jag sprang utomhus senast, 28 februari, sprang jag 3,67 km på 25:30, idag sprang jag 5km på 27:05. Jag är jättenöjd! Fick ett elakt håll under en period och fick sakta ned, men sen när det gick bort kände jag tryck och ork i både lungor och ben och gasade på upp till 4:30 minuter per kilometer. Kul med resultat, nu ska jag göra detta fler gånger!

Fredagsträning på gymmet

Satt ensam på jobbet och alla stack iväg på grejer igår. Eftersom jag jobbduttat lite hemma under veckan så gick även jag en timme tidigare och smet in på Sats Stureplan. Jag tänkte: Valborgshelg, fredag kväll – det kommer vara tomt. Icke då. Det var proppfullt med folk!

Precis innan jag stack ned såg jag att Lovisa twittrade ut en intervallträning så jag hakade på den. Började på 19km i timmen och shit vad fort det gick. Kände mig som en liten tomte. Men det gick bra!

Gårdagens pass:
Uppvärmning jogg 5 minuter.
Intervaller 2X15 sekunder på varje hastighet (vila 15 mellan varje omgång). Började på 19km/timmen och körde ner till 11.
En tabata på 17km/timmen.
Övade chins med rött gummiband, negativa och hoppade upp
3X5 lätta marklyft 30kg
5X5 marklyft 60 kg
Superset 3X8 stående rodd 20kg och 3X8 goodmornings 20kg.

Sen spurtade jag hem. Ingen mage igår!

Pressar och böj

Idag smet jag ner till Sats Stureplan på lunchen för att hinna träna lite. Efter det blev det en datalunch med bulgur- och kycklingsallad från Panini.

Jag var på gymmet i bara 40 minuter inklusive dusch, så passet var effektivt!

Kondition: Fem minuters stegrande jogg 9-13 km/timmen plus en tabata på 16 km/h. Totalt tio minuter med lite gång på slutet.

Axelpressar med 20-kilosstång 5X5 varvat med knäböj med 20-kilosstång 10X5

Thusters med 15-kilosstång 8X3 varvat med sumosquat 8X3

5X2 Toes to bar.

Ikväll blir det sidoplankor och höga kickar, 30 på varje ben – svider i skinkorna. Har även börjat med min gamla sjukgymnastik-övning för att stärka upp höfter och knän. Hundra pressar med gummiband runt låren varje kväll!

Gårdagens gummibandspressar

Min hemläxa

Efter att jag igår postade ett inlägg om min hemläxa sidoplankor i Facebookgruppen filmade Lovisa detta inlägg om hur man kan gå tillväga med dem. Skitbra att kika på för hemmaträningsinspiration!

Workout of the day

”Jag älskar när jag hittar dina svaga punkter!” skrattade Lovisa idag. Och det låter väl kul? Punkterna i fråga är dessa svaga höfter och bäckenet.

Skönt blåmärke på utsidan av handleden efter kettlebells-övningen idag.

Dagens pass:
Intervaller på löpbandet. Jogg fem minuter, sedan en pyramid bestående av löpning på 15km/timmen i 60-50–40-30-20-10 sekunder varvat med 20-18-16-14-12-10 knäböj och axelpressar med kettlebells. Utan vila = 22 minuter. Grymt!

Sedan fick jag öva på mina svagheter: sidoplankor. På tå, på en arm, lyfta ett ben och armlyft sidan med hantel (2kg).

Jag fick även prova en svår variant av planka mot en box, med vridning upp åt sidan och sedan kontrollerat vrida tillbaka (svårt att förklara). Olika plankorna varvades med upphopp på box (65cm) och step up på box. Vi testade även step up på sidan av boxen, kontrollerad nedstigning på sidan, och såg hur det förbättrats sedan jag började. Och det hade det – verkligen (kom inte upp på boxen första gången typ).

Slutligen sa Lovisa att om jag ska kunna avancera nu, måste jag bli starkare i magen och höfterna/bäckenet först. Så nu blir det sidoplankor varje dag! Och sidokickar. Dödar asset.

Avancera! Vad säger ni om det va?

Livsstilsförändring

Idag gästbloggar Johanna på Lovisas blogg. En tjej i Facebookgruppen som Lovisa startat som skriver om sin livsstilsförändring från årsskiftet. Inspirerande läsning!

Dagens träning

Dagens pass gick så himla bra! Igår trodde jag kanske att jag skulle bli sjuk, åkte hem och la mig och idag kände jag mig bra igen. Tog med mig äldsta dottern till mini-Sats (världens bästa grej) och körde.

Först körde jag samma intervallpass som jag körde med Lovisa i måndags:

• Fem minuters löpning i stegrande fart (jag körde 10-14 km/h)
• Fyra minuter med 45 sekunders löpning på varje minut och 15 sekunders vila (14-16km/h)
• En tabata = tjugo sekunders löpning, tio vila åtta gånger = fyra minuter. Här sprang jag på 16-17km/h, 17 på de två sista.

Idag orkade jag hela konditionsblocket utan att känna mig döende efteråt – wihoo!

Sedan var det dags för DRAG.

• Marklyft 2X10 lätt = 30 kg
• Marklyft 5X5 tyngre = 3 stycken på 50kg och 2 stycken på 60kg
• Ett superset bestående av stående rodd och goodmornings med 20 kilostången 3X10 på varje.
• Toes to bar 3X5
• 3X1 minuters plankor

Efter det gick jag och Alma och köpte varsin smoothie på Naked juicebar (tradition). Jag drack en gymjunkie med proteinkick i. Efter det shoppade vi strumpor och grejer till henne, jag råkade gå loss på NameIts rea och köpte kalasbrallor. Även fadern fick en present i form av ett trepack snajdiga kallingar.

Idag känner jag mig stark, glad och peppad efter dagens träning! Avslutar med en film där Lofsan gör Toes to bar.

Kvällens planking

Provade även wallclimbs: ovant jobbigt – bra!