Kvällsträning i Sickla och den obligatoriska smoothien

Galet trött efter passet – skönt

Jag har ju haft en gympaus på två veckor, första sedan i december, och det har väl varit både bra och dåligt med det. Idag var det så dags igen och jag var sjukt peppad!

Först gjorde jag ett konditionspass med tre tabatas, efter Lovisa-inspiration från hennes blogg:
8*20/10 sek på 15 i lutning, gång 7km/h.
8*20/10 sek på 15 i lutning, joggning 10km/h.
8*20/10 sek på 0 i lutning, löpning 15-17 km/h.

Jag fegade ur lite på sista löpningen, både på grund av att jag första gången testade att springa på bandet med mina Merrell Pace Glove – barfotaskor. Men också för att jag var så slut! Dock trodde jag att jag inte skulle klara sista tabatan alls men det gick bra, jättebra. Shit vad man låter med barfotaskorna bara.

Efter det repeterade jag mitt förra gympass, komponerat av ovanstående kvinna. Sjukiloshantlarna var tagna, så det blev åttakilos och det gick ju bra det med.

Bicepscurl upp till axelpress med 12 kg skivstång X10 + 20 utfall bakåt – tre varv

Bröstpress med 8-kiloshantlar X10, rodd med ett knä mot bänk med 10-kiloshantel X 10 på varje sida, step up på bänk med axelpressar, 8-kiloshantlar – tre varv.

Sittande rodd 25 kg- 10 hela, 10 halva, 10 breda armhävningar mot bänk, 10 upphopp på bänk – tre varv.

Avslutade med the old plankynov.

Så jäkla kul, svettigt och hög puls pga ingen vila alls i princip. Nu lämnar jag inte gymrutinen igen på ett tag. Knarkar energin detta ger.

Efteråt gick jag och Alma (som var på MiniSats) och drack en smoothie på Naked Juicebar i Sickla. Vår tradition. Hon undrade bara var Sixten, Baxter och Visela (Lovisa) var någonstans.

Dagens vardagsmotion bestod av en mil på cykel, fram och tillbaka till jobbet.

I’m back

Jag vet inte riktigt vad som hände. Ibland behövs en liten paus för att bli extra taggad.

Jag smygstartade en kommande träningsvecka med en solig promenad men hund och vagn, och hemmaträning. Gick runt Hammarby sjöstad, södra och norra sidan, med en vattenpaus för hunden. Strålande sol och skönt!

Hemma körde jag tabataintervaller men istället för tio sekunders vila körde jag knäböj. Behövde lite puls!

Jag gjorde armhävningar, stepup på stol, plankor med rodd och jorden runt med Ines som vikt (8,2 kg).

Dagens måndagspass level 2

Idag hade jag håll när jag jogguppvärmde på bandet, troligtvis eftersom jag slarvat med mellanmål före träningen. Lovisa gav mig en proteindricka att smutta på och sedan körde jag en tabata rodd med maskin som kondition idag, bara. Passet som följde var intensivt och riktigt skönt, och helt i min smak. Lite tyngre, teknikövningar men ändå enkla upplägg. Jag har svårt för balanskoreografier a la Shape-passet på Sats, min hjärna pallar helt enkelt inte det. Lite tyngre superset och triset med fria vikter gillar jag, blandat med pulshöjare. Dock att tempot var ganska högt idag – jag tror därför att jag har glömt en övning i första setet. Men here goes:

• Bicepscurl upp till axelpress med 12 kg skivstång X10 + 20 utfall bakåt – tre varv
• Bröstpress med 7-kiloshantlar X10, rodd med ett knä mot bänk med 10-kiloshantel X 10 på varje sida, step up på bänk med axelpressar, 7-kiloshantlar – tre varv
• Sittande rodd 25 kg- 10 hela, 10 halva, 10 breda armhävningar mot bänk, 10 upphopp på bänk – tre varv
• Lite teknikkoll på olika planktekniker, kolmasken, draken.

Jättekul, högt tempo och tungt. Känns bra i kroppen! Nu ska jag vila lite, har tränat fyra dagar i rad nu. Får nöja mig med att läsa träningsbloggar undertiden och på torsdag åker jag ensam till Berlin och hälsar på en kompis i några dagar, så då blir det nog lite annat.

Pressar och böj

Idag smet jag ner till Sats Stureplan på lunchen för att hinna träna lite. Efter det blev det en datalunch med bulgur- och kycklingsallad från Panini.

Jag var på gymmet i bara 40 minuter inklusive dusch, så passet var effektivt!

Kondition: Fem minuters stegrande jogg 9-13 km/timmen plus en tabata på 16 km/h. Totalt tio minuter med lite gång på slutet.

Axelpressar med 20-kilosstång 5X5 varvat med knäböj med 20-kilosstång 10X5

Thusters med 15-kilosstång 8X3 varvat med sumosquat 8X3

5X2 Toes to bar.

Ikväll blir det sidoplankor och höga kickar, 30 på varje ben – svider i skinkorna. Har även börjat med min gamla sjukgymnastik-övning för att stärka upp höfter och knän. Hundra pressar med gummiband runt låren varje kväll!

Gårdagens gummibandspressar

Workout of the day

”Jag älskar när jag hittar dina svaga punkter!” skrattade Lovisa idag. Och det låter väl kul? Punkterna i fråga är dessa svaga höfter och bäckenet.

Skönt blåmärke på utsidan av handleden efter kettlebells-övningen idag.

Dagens pass:
Intervaller på löpbandet. Jogg fem minuter, sedan en pyramid bestående av löpning på 15km/timmen i 60-50–40-30-20-10 sekunder varvat med 20-18-16-14-12-10 knäböj och axelpressar med kettlebells. Utan vila = 22 minuter. Grymt!

Sedan fick jag öva på mina svagheter: sidoplankor. På tå, på en arm, lyfta ett ben och armlyft sidan med hantel (2kg).

Jag fick även prova en svår variant av planka mot en box, med vridning upp åt sidan och sedan kontrollerat vrida tillbaka (svårt att förklara). Olika plankorna varvades med upphopp på box (65cm) och step up på box. Vi testade även step up på sidan av boxen, kontrollerad nedstigning på sidan, och såg hur det förbättrats sedan jag började. Och det hade det – verkligen (kom inte upp på boxen första gången typ).

Slutligen sa Lovisa att om jag ska kunna avancera nu, måste jag bli starkare i magen och höfterna/bäckenet först. Så nu blir det sidoplankor varje dag! Och sidokickar. Dödar asset.

Avancera! Vad säger ni om det va?

Kvällens planking

Provade även wallclimbs: ovant jobbigt – bra!

Träna under arbetsdagen

Idag tog jag och chefen en arbetspaus mitt under det mest hektiska på eftermiddagen och gick ner till Sats Stureplan. Jag körde samma pass som i måndags, förutom att jag inte gjorde tabatan på löpbandet. Detta gjorde att jag hade bättre ork under styrkedelen, vilket gav mig extra pepp då jag orkade alla övningar och med bra tempo. Alltså tre superset, med två övningar i kombination.

Dock vågade jag inte göra grodhoppen (skämdes bland alla teston) så jag gjorde bara svingar då, men med 12kg. Avslutade med tio stycken toes to bar och några chins med mitt nya gummiband jag fick av min kille igår (ett rött). Fäster det i räcket, trär in knät och får extra skjuts av det. Fegade ur lite där med. Trivs bättre på Sats i Sickla med lite mer pensionärskänsla på folket!

Har även gått trettio minuters snabb promenad idag. Känner stor pepp nu, hoppas få till två pass till denna vecka!

Gnällspiken och viljan

Såhär trött var jag efter mitt Lovisa-pass idag. Jag skriver mer om det sedan. Kände mig som en gnällspik idag, men började med riktigt tuffa intervaller. Köpte även nya träningskläder – lila brallor och blått linne från Nike. Kul med färg!

OBS att Lovisa kallade mig för sengångare idag. Haha.

Dagens träning:pressar

Dagens inspiration: Diesel crew shoulder rehab protocol