TRX-träning med Lofsan

Igår var det äntligen dags att återigen få träffa detta lilla krutpaket som kallas Lofsan. Jag var lite rädd att hon skulle säga: ”vad har hänt med formen” eftersom jag tagit det lugnt i några veckor, men jag fick både beröm för min löpteknik och kroppsform. Hon är klok den där kvinnan och säger saker som ”lyssna på kroppen” och att man blir starkare både av att vila och att slita emellan varven.

Gårdagens pass bestod i alla fall av TRX-träning och som jag avskyr det! Det är så mycket att tänka på och man jobbar med motstånd och små, små rörelser djupt inne i kroppen, likt en hardcorevariant av Pilates. Att jag avskyr det är bara att erkänna beror på att jag är dålig på det. Och det man är dålig på bör man öva på. Så idag gick jag och köpte Casall Multi Balance Training på Stadium som just nu kostar 400 spänn.  Det ingår ett dörrfäste, krävs bara lite plats på golvet hemma.

När man är van att lyfta skrot och lassa på vikter på en skivstång känns TRX vid första åtanke lite fjolligt och nästan mesigt. Men jag kan meddela att jag har träningsvärk i nästan hela kroppen idag, det är urjobbigt och det bränner när man spänner hela kroppen. Tricket är att banden ska vara spända och ge motstånd hela tiden.

Här finns en bra sajt med TRX-övningar.

Gårdagens pass:

• Fem minuter uppvärmning med intervaller på löpbandet 10-14 km/tim á 45 sekunders löpning / 15 vila.
• Fem minuters intervaller på 16 km/tim á 45 sekunders löpning / 15 vila. Jag klarade inte den sista och fick göra den i två omgångar.

TRX-övningar:

• 10+10 Rodd + knäböjshopp X3
• 10+ 20 Rodd med armarna rakt ut som ett kors på tillbakagången + utfallshopp X3
• 10 + 10 Enarmsrodd  + utfallshopp med höga knän (bommade på den)

Olika plankor i TRX: 

• Vandrande planka
• Tricepsplanka (sjunk ned med armbågarna i mattan)
• Benindrag (toes to elbow)
• Splitt med benindrag (helvete!)
• Benindrag med båda benen i en halvmåne mot armarna fort

Här finns många bra övningar:

Kvällsträning i Sickla och den obligatoriska smoothien

Galet trött efter passet – skönt

Jag har ju haft en gympaus på två veckor, första sedan i december, och det har väl varit både bra och dåligt med det. Idag var det så dags igen och jag var sjukt peppad!

Först gjorde jag ett konditionspass med tre tabatas, efter Lovisa-inspiration från hennes blogg:
8*20/10 sek på 15 i lutning, gång 7km/h.
8*20/10 sek på 15 i lutning, joggning 10km/h.
8*20/10 sek på 0 i lutning, löpning 15-17 km/h.

Jag fegade ur lite på sista löpningen, både på grund av att jag första gången testade att springa på bandet med mina Merrell Pace Glove – barfotaskor. Men också för att jag var så slut! Dock trodde jag att jag inte skulle klara sista tabatan alls men det gick bra, jättebra. Shit vad man låter med barfotaskorna bara.

Efter det repeterade jag mitt förra gympass, komponerat av ovanstående kvinna. Sjukiloshantlarna var tagna, så det blev åttakilos och det gick ju bra det med.

Bicepscurl upp till axelpress med 12 kg skivstång X10 + 20 utfall bakåt – tre varv

Bröstpress med 8-kiloshantlar X10, rodd med ett knä mot bänk med 10-kiloshantel X 10 på varje sida, step up på bänk med axelpressar, 8-kiloshantlar – tre varv.

Sittande rodd 25 kg- 10 hela, 10 halva, 10 breda armhävningar mot bänk, 10 upphopp på bänk – tre varv.

Avslutade med the old plankynov.

Så jäkla kul, svettigt och hög puls pga ingen vila alls i princip. Nu lämnar jag inte gymrutinen igen på ett tag. Knarkar energin detta ger.

Efteråt gick jag och Alma (som var på MiniSats) och drack en smoothie på Naked Juicebar i Sickla. Vår tradition. Hon undrade bara var Sixten, Baxter och Visela (Lovisa) var någonstans.

Dagens vardagsmotion bestod av en mil på cykel, fram och tillbaka till jobbet.

I’m back

Jag vet inte riktigt vad som hände. Ibland behövs en liten paus för att bli extra taggad.

Jag smygstartade en kommande träningsvecka med en solig promenad men hund och vagn, och hemmaträning. Gick runt Hammarby sjöstad, södra och norra sidan, med en vattenpaus för hunden. Strålande sol och skönt!

Hemma körde jag tabataintervaller men istället för tio sekunders vila körde jag knäböj. Behövde lite puls!

Jag gjorde armhävningar, stepup på stol, plankor med rodd och jorden runt med Ines som vikt (8,2 kg).

Dagens måndagspass level 2

Idag hade jag håll när jag jogguppvärmde på bandet, troligtvis eftersom jag slarvat med mellanmål före träningen. Lovisa gav mig en proteindricka att smutta på och sedan körde jag en tabata rodd med maskin som kondition idag, bara. Passet som följde var intensivt och riktigt skönt, och helt i min smak. Lite tyngre, teknikövningar men ändå enkla upplägg. Jag har svårt för balanskoreografier a la Shape-passet på Sats, min hjärna pallar helt enkelt inte det. Lite tyngre superset och triset med fria vikter gillar jag, blandat med pulshöjare. Dock att tempot var ganska högt idag – jag tror därför att jag har glömt en övning i första setet. Men here goes:

• Bicepscurl upp till axelpress med 12 kg skivstång X10 + 20 utfall bakåt – tre varv
• Bröstpress med 7-kiloshantlar X10, rodd med ett knä mot bänk med 10-kiloshantel X 10 på varje sida, step up på bänk med axelpressar, 7-kiloshantlar – tre varv
• Sittande rodd 25 kg- 10 hela, 10 halva, 10 breda armhävningar mot bänk, 10 upphopp på bänk – tre varv
• Lite teknikkoll på olika planktekniker, kolmasken, draken.

Jättekul, högt tempo och tungt. Känns bra i kroppen! Nu ska jag vila lite, har tränat fyra dagar i rad nu. Får nöja mig med att läsa träningsbloggar undertiden och på torsdag åker jag ensam till Berlin och hälsar på en kompis i några dagar, så då blir det nog lite annat.

Söndagsträning

Jag lyckades med konststycket att få med Alma till Sickla och gå på söndagmorgonens Crosstraining. Passupplägget har jag saxat från Lovisas blogg där hon skriver om just detta pass. 

”Jag har ett upplägg nu med tre block styrka, 30 sekunder arbete, 10 sekunder vila med tre övningar och tre varv. Sedan kör vi ett långt konditionsblock med burpees, upphopp och sprinter. Också 30 sekunder arbete och 10 sekunder vila.

De övningar vi kör:

Thrusters 15kg /25kg tjej/kille
Armhävning på låda
Plankan med benlyft

Utfall med bicepscurl
Rodd i planka
Stepup på låda

Sumodrag till hakan 15kg/20kg tjej/kille
Kolmasken
Situps

Hopp på scenen
Burpees
Sprinter”

Fredagsträning på gymmet

Satt ensam på jobbet och alla stack iväg på grejer igår. Eftersom jag jobbduttat lite hemma under veckan så gick även jag en timme tidigare och smet in på Sats Stureplan. Jag tänkte: Valborgshelg, fredag kväll – det kommer vara tomt. Icke då. Det var proppfullt med folk!

Precis innan jag stack ned såg jag att Lovisa twittrade ut en intervallträning så jag hakade på den. Började på 19km i timmen och shit vad fort det gick. Kände mig som en liten tomte. Men det gick bra!

Gårdagens pass:
Uppvärmning jogg 5 minuter.
Intervaller 2X15 sekunder på varje hastighet (vila 15 mellan varje omgång). Började på 19km/timmen och körde ner till 11.
En tabata på 17km/timmen.
Övade chins med rött gummiband, negativa och hoppade upp
3X5 lätta marklyft 30kg
5X5 marklyft 60 kg
Superset 3X8 stående rodd 20kg och 3X8 goodmornings 20kg.

Sen spurtade jag hem. Ingen mage igår!

Pressar och böj

Idag smet jag ner till Sats Stureplan på lunchen för att hinna träna lite. Efter det blev det en datalunch med bulgur- och kycklingsallad från Panini.

Jag var på gymmet i bara 40 minuter inklusive dusch, så passet var effektivt!

Kondition: Fem minuters stegrande jogg 9-13 km/timmen plus en tabata på 16 km/h. Totalt tio minuter med lite gång på slutet.

Axelpressar med 20-kilosstång 5X5 varvat med knäböj med 20-kilosstång 10X5

Thusters med 15-kilosstång 8X3 varvat med sumosquat 8X3

5X2 Toes to bar.

Ikväll blir det sidoplankor och höga kickar, 30 på varje ben – svider i skinkorna. Har även börjat med min gamla sjukgymnastik-övning för att stärka upp höfter och knän. Hundra pressar med gummiband runt låren varje kväll!

Gårdagens gummibandspressar

Dagens träning

Dagens pass gick så himla bra! Igår trodde jag kanske att jag skulle bli sjuk, åkte hem och la mig och idag kände jag mig bra igen. Tog med mig äldsta dottern till mini-Sats (världens bästa grej) och körde.

Först körde jag samma intervallpass som jag körde med Lovisa i måndags:

• Fem minuters löpning i stegrande fart (jag körde 10-14 km/h)
• Fyra minuter med 45 sekunders löpning på varje minut och 15 sekunders vila (14-16km/h)
• En tabata = tjugo sekunders löpning, tio vila åtta gånger = fyra minuter. Här sprang jag på 16-17km/h, 17 på de två sista.

Idag orkade jag hela konditionsblocket utan att känna mig döende efteråt – wihoo!

Sedan var det dags för DRAG.

• Marklyft 2X10 lätt = 30 kg
• Marklyft 5X5 tyngre = 3 stycken på 50kg och 2 stycken på 60kg
• Ett superset bestående av stående rodd och goodmornings med 20 kilostången 3X10 på varje.
• Toes to bar 3X5
• 3X1 minuters plankor

Efter det gick jag och Alma och köpte varsin smoothie på Naked juicebar (tradition). Jag drack en gymjunkie med proteinkick i. Efter det shoppade vi strumpor och grejer till henne, jag råkade gå loss på NameIts rea och köpte kalasbrallor. Även fadern fick en present i form av ett trepack snajdiga kallingar.

Idag känner jag mig stark, glad och peppad efter dagens träning! Avslutar med en film där Lofsan gör Toes to bar.

Plankor

Idag blev dagens träning en timmes halvlugn promenad med hunden och tre plankor på kvällen. Känns i magen nu – ska fasiken planka varje träningsfri dag. Det går snabbt och ger resultat. Idag var en sån där dag då jag undrade om jag var lite extra förvirrad (stavfel, glömma kortkod, tappa saker) eller om jag håller på att bli sjuk. Spänner lite i bihålorna och öronen men så kan jag få av för lite sömn. Dagens träning två: sömn. Nu kör vi!

Gårdagens träning

Igår blev jag heeeelt slut konditionsmässigt när jag träffade Lovisa och tränade. Jag lyckades inte få ner pulsen efter intervallerna på hela passet och blev väldigt frustrerad över det. Kände mig som en gammal röktant när jag flåsade på. Här är i alla fall upplägget:

• Fem minuters löpning i stegrande fart (jag körde 10-15 km/h)
• Fyra minuter med 45 sekunders löpning på varje minut och 15 sekunders vila (tror jag körde 15-16 här, osäker)
• En tabata = tjugo sekunders löpning, tio vila åtta gånger = fyra minuter. Här sprang jag på 16-17, 17 på de fyra sista.

Dog! Låg ner efteråt en stund.

Sedan fick jag göra thrusters med 15 kg (osäker på exakta vikten här, jag var lite i en dimma)
varvat med grodhopp med svingar med 8 kg kettlebell (tror jag körde lite med 10 också). Detta var jag FRUKTANSVÄRT DÅLIG PÅ. Jag KAN inte hoppa och svinga samtidigt, eller ens göra ett korrekt grodhopp. Varför vet jag inte. Måste öva mer på detta. Blev lite nedslagen faktiskt.

Efter det var det sumo squats med 15 kg på stången, och några med 20. Varvat med grodhopp över stången (nudda med rumpan).

Sedan gjorde jag step up på en låda med bicepscurl + axelpress med 6 kg kettlebell varvat med tio plus tio rodd i planka. Se Lovisas bilder på den övningen här.

Ibland kan man behöva lite extra surdegar för att bli peppad och igår kände jag mig både klen, okoordinerad och lite barnslig under passet. Lite sådär ”jag kaaaan inte”. Men det är bara en sak att göra: jag måste jobba mer och hårdare i gymmet. Ska försöka få in ett extra pass denna vecka förutom de tre som redan är planerade. Undrar även om lite flåsträning hemma om kvällarna kan hjälpa till också?

Sara Tilling är en brud vars yngsta är född dagen efter min yngsta. Där kan man snacka jävlaranamma. Skrev till Sara på Twitter häromdagen att det som imponerar mig med henne är att hon alltid tränar som att hon har extra push från någon bredvid – fast hon tränar själv. Sara svarade: ”Vill du bli bättre? Vill du bli starkare? Vill du nå dina mål? Då är det det som krävs. Kom ihåg det nästa gång du vill ge upp”. True that.